Әйелдерге арналған кеңестер

Ең жақсы жаттығу туралы бәрі: планк

Pin
Send
Share
Send
Send


Жас жеткіншектердің құпиясы өте көп, бұл жақсы көрсеткіштерді сақтап қалуға көмектеседі. Алайда, олардың көпшілігі төзімділік, темір ерік күші және көп уақытты талап етеді, бұл әрдайым жетіспейді. Бірақ қол жетімді болып көрінетіндерді пара алатын кейбір тәсілдер бар. Баспасөзге арналған «планк» жаттығуы, қол және аяқтың бұлшықеттері - олардың бірі. Әрбір жаңа күн сайын ол танымал бола түседі, себебі ол салмақты бақылауға көмектеседі. Онымен сіз тегіс және жұқа фигура аласыз. Бұл шынымен де солай ма?

Жаттығуға қандай ерекшеліктер тән?

Неліктен Планк баспасөз үшін жаттыға бастады? Мәселе мынада, ол орындалу орны бойынша талаптарды, снарядтарды қолдану үшін, нысаны және жақсы физикалық дайындық үшін ұсынылмайды. Бұл дәл осы оқытуды тартымды етеді. Сонымен қатар, техника өте қарапайым. Ал нәтиже жағымды әсер етеді. Егер Планкпен баспасөзге арналған жаттығулар жиі орындалатын болса, онда сіз күшейтілген іш, жұқа жамбас, серпімді бөкселерді аласыз. Талияда және иық пышақтарының астындағы шірік қабаттар жоғалып кетеді. Мұның бәрі өте қызықты.

Сіз оқыту әдістемесіне сай болуыңыз керек

Баспасөзге арналған «Plank» жаттығуын қалай орындауға болады? Бұл жаттығудың стандартты нұсқасы әдісі өте қарапайым. Келесі қадамдарды орындау керек:

  • біз асқазанда еденге жатамыз (кілемнің орнына кілем немесе төсек жабдығын пайдалануға болады)
  • 90 градус бұрышқа ие болатындай етіп,
  • біз барлық күшті нәрселерімізді жинаймыз және денені білекке, сонымен қатар аяқтарына көтереміз.

Жоғарыда көрсетілген барлық әрекеттерді орындау нәтижесінде дененің түзу сызықтары - бар болуы керек. Және ол еденге параллель болуы керек.

Техниканың күрделілігі әр түрлі емес

Қондырғы жаттығуларын қалай жасауға болады? Доңғалақтарды иықтың астына қою дұрысырақ әрі ыңғайлы. Қабылданған ұстанымда 1-2 минут ішінде сақтау қажет. Барлық салмақ пен физикалық жағдайға байланысты болады. Ең дұрысы, сіз үш тәсіл жасаңыз. Сіз жаттығып жатқан жерді тастау міндетті емес.

Егер Сізде Планктің жаттығуы туралы сұрақ туындаса, онда сіз оны іске асыру әдісінде ештеңе қиын екенін байқайсыз. Бұл сабақ кез келген адамға мүмкіндік береді. Тіпті артық салмақтағы адамдар да үйде осындай жаттығуларды орындай алады. Ал нәтиже өте тиімді болады.

Салмақ жоғалтуға арналған «планк» жаттығуы соншалықты жан-жақты, ол барлық адамдар үшін қол жетімді. Бірақ біз төзімділік пен біздің мүмкіндіктерімізге сенім көрсетіп тұруымыз керек. Бастапқыда оны күніне бір рет орындау керек (3 тәсіл). Бірте-бірте қайталаудың саны сіздің дамуыңыз үшін қажетті деңгейге дейін көбейтілуі мүмкін. Сонымен қатар, сандарды ғана емес, сондай-ақ тәсілдерді жетілдіруге арналған уақытты да арттыру қажет.

Опцияның күрделі нұсқасы

Жаттығудың қандай түрлері «салмақ жоғалтуға» арналған «планкаға» кіреді? Уақыт өте келе бүйірлік стендке назар аудару керек. Оны жүзеге асыру әдістемесі келесідей:

  • Біз жағымызға жатып, қолымызды локте және аяқтың жағына итеріп,
  • Екінші қолдың жамбасқа жатуы керек,
  • аяқтарын бірге ұстау керек.

Денені еденнен төңкеріп, 1 минуттай соңғы орынға тұру керек. 3 тәсілді орындау қажет болады. Уақыт өте келе қайталау уақытын және санын көбейтуге болады. Кезеңді мезгіл-мезгіл өзгерту керек. Бұлшықет дененің барлық жағынан біркелкі жүктеме алу үшін қажет.

Жақсы нәтижеге әкелетін қарапайым әрекеттер.

Планке тағы қандай элементтер қосылуы мүмкін - баспасөзге арналған жаттығу? Уақыт өте келе қыздар бұл тренингтің тиімділігін арттыру үшін қарапайым әрекеттерді қолдана алады.

  1. Классикалық тұрғыда қабылдаған кезде, аяқ-қолды көтеріп, аяқ-қолыңда біраз уақытқа созылып кете аласыз.
  2. Бүйірлік жолақты орындау жоғарғы аяқты көтеруге мүмкіндік берді.
  3. Сіз жаттығу кезінде оған немесе қолыңызбен немесе аяқпен фокустауға арналған спорттық допты қолдануға болады.

Біз «Планка» жаттығуларын жасауды шештік бе? Оған қол жеткізуге болатын нәтижелер бір айлық оқытудан кейін көрінеді. Әрине, егер олар үнемі болса және техниканы дұрыс орындаса. Тиімділікті арттыру үшін диета туралы ойлану керек. Сіздің диетаңыздан пісіруді жоюға тырысуымыз керек. Кешке тамақ ішудің қажеті жоқ. Толық кескінді алудың қажеті жоқ.

Планк жаттығуларына қандай әсер етеді? Пікірлер

Көптеген шолулар бойынша жаттығулар алдындағы және кейінгі нәтиже жай ғана соққыға түседі. Олар қандай көрінеді?

  1. Дененің барлық бұлшық ет талшығының серпімділігі мен тонусы артады. Бұл сондай-ақ проблемалық облыстарға қолданылады: бөкселер, жамбас, іш, иық пышақтарының аймағында.
  2. Сараптамаларға сай, целлюлиттен құтылуға болады. Бұл маталарды қанмен қамтамасыз етудің жақсаруының себебі болуы мүмкін.
  3. Артқы жағы күшейтілген. Сіз сондай-ақ бел аймағында кездесетін ауырсынудан құтыласыз. Бұл күшті бұлшықет корсетінің қалыптасуына байланысты.
  4. Бұл жаттығу омыртқаның остеохондрозымен орындалуы мүмкін.
  5. Аяғы мен артқы бедерін жақсартады.
  6. Артық майы жоғалады. Бұл бұлшық ет талшығының жұмысының артуымен байланысты, себебі артық майды күйдіреді.

Бұл Планктің жаттығуының әсері. Пікірлер, жаттығулар алдындағы және кейінгі жаттығулар көрсеткендей, бұл жаттығу тегіс асқазанға, серпімді кеудеге және жақсы пішінге ие болады.

Жаттығулардың артықшылықтары

Бұл тренинг қандай басқа артықшылықтарға ие? Айтуға тұрарлық құнды сәттер бар.

  1. Бүйірлік тақтаны орындау (1 тәсіл) 12 калория жоғалуына әкеледі.
  2. Артық майлы қолдар мен қашықтағы ішкі кеңістіктерден арылуға болады.
  3. Қуат сіздің денеңізге жетеді, ерік күші күшейеді. Ия, және өзін-өзі бағалау маңызды болады.

Жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін маңызды ұсыныстар.

Планктің жаттығуларын тиімді орындауға көмектесетін кейбір жағдайлар бар. Нәтижелер толығымен байланысты болады.

  1. Тыныс алу біркелкі және тыныш талап етіледі. Іштің бұлшықет талшықтарын ерітіп алу қажет емес. Жұмыс тек диафрагма қажет.
  2. Денеңізді, әрбір бұлшықет тобын басқаруға тырысыңыз. Әр күні келесі күні бәріне зиян келтіретіні жақсы. Егер жаттығулар тұрақты болса, бұл жағымсыз сәттер жойылады.
  3. Бастапқыда қолдарсыздық пен фитнес сезімі болады. Мұндай сезімдер әдетте жаңадан пайда болады және бұл туралы қорқынышты ештеңе жоқ. Уақыт өте келе бәрі өтеді.

Тренингті іске асыруға кедергі болмауы керек

Бауды орындау қиынға соғатындығын ұмытпаңыз. Бірақ олар бір жыл тұрақты жаттығудан кейін ғана бастау керек. Біз фитболға арналған жаттығу туралы айтып отырмыз, онда 4 ұпайға назар аударылады. V-пішінді тақтаға ерекше назар аудару қажет, онда бұлшықеттерге баса назар аудару керек. Аяқ пен дененің арасындағы бұрыш В әрпін құрауы керек.

Нәтижелер көбінесе жүктің және жүктелетін жолақтың түріне байланысты болады. Кейбір жағдайларда екі апта бұлшық еттерді созу үшін жеткілікті болуы мүмкін.

Тағам дұрыс болуы керек

Тамақтану туралы ұмытпаңыз. Бұл дұрыс болуы керек. Әйтпесе, мақсатқа жету үшін жұмыс істемейді. Майлы, тұзды және ысталған тағамдардан газдалған сусындардан бас тарту керек. Диетадан паста мен шұжықтарды алып тастау керек. Әйтпесе, оқытудың артықшылықтары алынбайды. Алкогольге рұқсат етілген, бірақ бұл шара білуі керек. Егер сіз кофе ішсеңіз, онда оған кілегей мен қантты қосуға болмайды.

Қорытынды

Планк қыздарға арналған баспасөз үшін жақсы жаттығу. Дегенмен, оқу үрдісінің тұрақтылығы туралы есте сақтау қажет. Ең қысқа мерзімде жақсы нәтиже алғыңыз келсе, өзіңізге өкінбеңіз. Жоғарыдағы барлық ұсыныстарды орындаңыз, техника бойынша жұмыс жасаңыз, содан кейін оң нәтиже ұзақ уақытқа созылмайды. Техникалық қарапайым, бірақ нәтижелі жаттығулар жасауға сәттілік тілеймін.

Алдыңғы планк

Жолақтың бұл түрі - ең танымал екінші және ол стандарттыдан біршама жеңілірек. Жоғарыда сипатталғандай бәрін жасаңыз, бірақ бір ерекшелікті қарастырыңыз.

Білектеріңізді еденге қойыңыз және сіздің иықтарыңызға иық тіреңіз. Қолдар денеге параллель болуы керек, ал пальмалар еденге сығылады. Егер бұл пальмалардың жағдайы сізге ыңғайсыздық тудырса және білектеріңіз жарақат алса, оларды екі қолыңызбен құлып түрінде ұстап көріңіз.

Маңызды: білекке немесе тікелей қолға арналған барлық төменгі жамбас түрлерін жасауға болады.

Бүйірлік жолақ

Жұмыстың өте қиын түрі. Бұл бауды орындау кезінде бүйір және көлбеу абдоминальды бұлшықеттер стандартты нұсқаға қарағанда белсендірек болады.

Еденге өтіңіз, ұзартылған қолыңызға немесе білегіңізге назар аударыңыз. Аяқтар бір-біріне қысылады. Сіздің екінші қолыңызбен, осы орнын ұстауға тырысыңыз.

Жоғарғы аяқты төменгі аяғындағы крест-кросс үлгісіне тұрақтылық орнына қою арқылы жаттығуды сәл жеңілдетуге болады. Сондай-ақ, сіздің қолыңызбен бір мезгілде өзіңіздің аяқыңызды көтеріп, өз міндетіңізді қиындата аласыз.

Бір аяғы

Ұшақтардың бұл түрі осы тақырыпта бұрыннан бар адамдар үшін жарамды. Бұл жаттығу барысында қолдаудың бір нүктесі алынып, негізгі бұлшықеттерге жүктемені арттырады. Білекке назар аударыңыз, бір аяқты біраз көтеріңіз. Сіздің жағдайыңызды қадағалаңыз, сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек, артыңызды кернеуіңізге жол бермеңіз. Кемеңіздің еденге параллель ұстаңыз. Қолдауға арналған тірек ауыстырылуы керек.

Медициналық доп

Жаттығудың қарқындылығы тұрақты және қатты қабаттағы емес, жылжымалы медициналық допқа шоғырлану арқылы көбейтілуі мүмкін. Осылайша, балға теңгерімді ұстап тұруға тырысып, жаттығуға теңгерімдік компонент қосамыз.

Баудың бұл түрімен, бұлшықеттің бұлшық еттері жақсы жүктеліп, тұрақтандырғыш бұлшықеттер де жақсарады. Технологияға байланысты ол өзгеріссіз қалады, тек қана өзгеріс - доптың білегі немесе қолы.

Осылайша, біз белдіктің негізгі түрлерімен таныстырдық, қазір неге қажет екендігі туралы әңгімелеп берейік және күнделікті шкафты жасасаңыз, денеңізге қандай өзгерістер жасалады.

Артықшылықтарды орындау кестесі

1. Қанық бұлшықеттері күшті болады

Кортекс бұлшықеттері біздің ішкі органдарымыздың қолдауы болып табылады. Бұдан басқа, олар жақсы позицияны қалыптастыруға және төменгі артқы жарақаттардан қорғауға тартылған.

Бауды күнделікті іске асырғанда, ең алдымен бұл бұлшықетті күшейтесіз. Бір жаттығу барлық негізгі бұлшықеттердің қалай жұмыс жасайтынын таңқаларлық:

- бөкселер жұлын қолдайды және әдемі профильді береді,

- көлденең бұлшық көп салмақты көтеруге көмектеседі,

- Бұлшық бұлшық еттерде және бүйір бұрыштарында бұрау мүмкіндігін береді,

- Тікелей бұлшық «тексеріске» жауапты және жақсы өтуге көмектеседі.

2. Артқы бұлшықеттердің жағдайы айтарлықтай жақсарады.

Барды жасаған кезде, сіз бұлшық еттерін қалыптастырасыз, бұлшық еттерге және артқа қосымша жүктеме беру қаупін тудырмайсыз. Оның тұрақты іске асырылуымен дененің төменгі бөлігіне, сонымен қатар үстіңгі қабатына қосымша күшейе аласыз. Осының арқасында сіз арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектесесіз.

3. Әдемі поза пайда болады.

Қабықшаның бұлшықеттері нығайтылған кезде, олар талдың, артының, иығының және мойынның жағдайына үлкен әсер етеді. Бауды күн сайын орындау - дұрыс қалып пен жақсы жағдайдың кепілі.

4. Белгіленген жедел зат алмасу

Планк сіздің денеңізді баспасөзді нығайту үшін бұрау мен көтеруден гөрі көп калориядан құтылуға көмектеседі. Күніне 10 минутқа күшті жаттығулар берсеңіз де, зат алмасуды тездетуге көмектесесіз.

Және бұл ұзақ уақыт бойы жалғасады, себебі түнде денеңіздің калориялары күйіп қалады. Салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін керемет жаңалық.

5. Сіз икемді боласыз.

Осы тамаша жаттығудың арқасында кольбарбонға, иық пышақтарына, иықтарына, жамбастарына және тіпті аяғына дейін созылған барлық бұлшықеттер мен байламдар созылып жатыр. Бүйірлік жолақтың көмегімен сіз бұлшық ет қабырғасының бұлшық еттерінде жұмыс жасайсыз.

Нәтижесінде, сіздің денеңіздің икемділігін арттыру арқылы күнделікті өмірде әлдеқайда жақсы сезінесіз және кез-келген жаттығу жасау үшін басқа да артықшылықтар аласыз.

6. Сіздің баланстық сезіміңіз керемет болады.

Бір аяғыңызда қанша тұрады? Бірнеше секунд? Сонда сіз бұлшық еттерін жасау туралы ойлауыңыз керек. Және сіз бұны құтқарасыз. Сонымен қатар, теңгерімділік сезімін дамыта отырып, кез-келген спортта көп жетуге болады.

7. Сіздің психикалық жағдайыңыз жақсарады.

Планк біздің нервтерге ерекше әсер етеді, стресс жағдайында жұмыс істейтін бұлшықеттерді күшейтеді және нығайтады. Егер сенде бос тұрған жұмыс болса, онда күннің соңына қарай стрессті сезінсеңіз, бүкіл денеңіздің нұры кетеді.

Нәтижесінде, көңіл-күй түсіп кетті, және сіздің жағдайыңыз жалқау және күңгірт. Егер сіз күнделікті шкафты жасасаңыз, сіз көңіл-күйіңізді қалыпты түрде сақтай аласыз және жүйке жүйесіне пайдалы әсерге ие боласыз.

Осылайша, күнделікті 5-10 минутқа ғана сізге күнделікті энергия сыйлауға мүмкіндік береді, ал күнделікті орындау кезінде энергия сіздің барлық өміріңізде болады.

Адамдар бауды орындағанда жасайтын ең көп тараған қателер туралы әңгімелеуде.

Бауды орындағанда қателер

Адам төменгі бүктейді

Бұл қате ең таралған. Әдетте, артқы қабырғаларымен бірге төмендейді және поп береді. Негізгі бұлшықеттер әрдайым кернеуде екеніне көз жеткізіңіз, бұл денені көлденең ұстап тұру және омыртқаның қажетті жүктемесін алып тастау үшін кері орнын қатайтуға көмектеседі.

Жаттығуды дұрыс жасауды үйренудің бір тамаша жолы бар. Біреуден денеңіздің арт жағына ұзын таяқша қоюын сұраңыз, бұл үшін қарапайым пышақ бар. Таяқтың үстіңгі жағы иық пышақтарынан өтіп, төменгі бөлік бөкселердің арасында орналасуы тиіс.

Бұл біраз күлкілі болып көрінеді, бірақ жаттығуды жүргізудің дұрыс әдісін меңгерудің тамаша тәсілі.

Адам эшек көтереді

Бұл қате бұрынғыға ұқсас, бірақ керісінше. Дене көлденеңінен сақталуы керек. Мұны істеу үшін, бұлшық етті бұлшық етіңіз және артыңызды түзуіңіз керек.

Іштің барлық бұлшық еттерін бұлшықет қаңылтырындағы белдік бөлігін қысып тұру үшін, керісінше, артқы жағы біркелкі болады және оны бүгудің қажеті болмайды және оны төмен қарай көтереді.

Адам басын тым көп лақтырады

Аяқтардың, іш бұлшық еттерінің және бөкселердің кернеуі кезінде біз артқы жағындағы бір қалыпты жағдайға шоғырланамыз және жиі бас және мойынды ұмытып кетеміз. Бас және мойынның артқы жағының жалғасы екенін елестетіп көріңізші. Қолға еденге қараңыз, сондықтан бейтарап позицияны сақтай отырып, мойын кернеуде болмайды.

Адам кездейсоқ дем алады

Жаттығу кезінде күшейгенде, біз жиі тыныс алуымызды байқамаймыз. Бұл өте қауіпті, себебі ол айналуы мен жүрек айнуын тудыруы мүмкін. Өзіңізді осындай қиындықтарға қайтадан ұшыратпаңыз, жағдайды бақылап, бірқалыпты және тыныш дем алыңыз.

Адам секундомерде тым көп концентрациялайды.

Есте ұстаған жөн, жаттығу сапасына назар аудару керек, бірақ уақыттың ұзақтығы емес. Егер сіз 30 секундтан кейін басталуға шешім қабылдасаңыз, бірақ сіздің денеңіз осындай жүктеуге дайын емес болса, секундомерді үнемі қарап, секундтарды санап отырасыз, сонда мұндай әрекеттен ешқандай мағынасы болмайды.

Егер сіздің артыңызда сақтануды бастасаңыз және иықтары сеніп кетсе, онда өзіңізді күштірмеңіз, үзіліс жасаңыз. Сіз өзіңіздің тістеріңіздегі жүктемені таңдауыңыз керек.

Жаттығу жоспары: Жалпы ақпарат

Планк көп уақыттан бері тек ішке арналған жаттығуларда ғана емес, бүкіл дененің жалпы білім беруінде классикалық жаттығуға айналды. Бұл көп функциялы жаттығу сізге пайдалануға мүмкіндік береді бұлшықет топтарының саны көп, сонымен бірге сізден қосымша жабдықтарды, арнайы дағдыларды немесе көп тәжірибені талап етпейді. Барды жаңа бастағандар да, озық тәжірибешілер де қолдануға болады. Бұл оның практикалық, тиімділігі мен әмбебап қолжетімділігі арқасында планкалы жаттығулар кең тараған.

Бардың үстіңгі және төменгі бөліктерінің бұлшықеттері бар, яғни денеңізді нығайта отырып, оны серпімді және қолайлы етеді. Әсіресе, бұл жаттығу бұлшықет корсетінің (іш, арқа, бөкселер) дамуы үшін пайдалы. Күшті бұлшықет корсеті артқы және омыртқаны қолдайды , сондықтан тірек-қимыл аппаратының жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Жолақшаны қалай жасауға болады?

Еденге тік тұрыңыз - көтеріңкі жағдайды көтеріңіз. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Соқырлар : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Жамбас бүгілмеңіз және бөкселерін көтермеңіз.
  • Іш : тартыңыз, содан кейін (қазірдің өзінде тартылған) қабырғаға дейін көтеруге тырысыңыз. Оны жаттығу кезінде ұстаңыз, ал тыныс емес.
  • Аяқ : Сіз бірге қоюға болады, сіз аздап ұйымдастыра аласыз. Оларды бір-біріне жақындатсаңыз, бұлшық еттердің күші күшті болады.
  • Тыныс алу : Барлық жаттығулар кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Баяу және өлшенген тыныс алу және дем шығару.

Қолыңыздағы орынды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Жаңа бастағандар жолды 15-30 секунд ұстай алады, орташа деңгейі - 30-60 секунд, жетілдірілген - 60 секунд немесе одан көп. Сізге дұрыс пішінді сақтау қиынға соғатынын сезген кезде жаттығуды аяқтаңыз. Технологияның есебінен жаттығу ұзақтығын ешқашан арттырмаңыз! Үзіліс жасап, жаттығуды қысқа аялдамаларда 3-4 кезеңде қайталаңыз.

Планк қолайлы оқудың барлық деңгейлері үшін, себебі жаттығу деңгейіңізге байланысты әрқашан статикалық жағдайдың ұзақтығын көбейте немесе азайта аласыз. Сондай-ақ, бұл жаттығу әрдайым өзгертілуі және күрделі болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан болсаңыз, тізбекті ұстаңыз, тізе тұрыңыз. Егер сіз озық тәжірибеші маман болсаңыз, қолды немесе аяқты көтере аласыз және шкафты осы қалыпта ұстай аласыз.

Жолақ уақытын қалай көтеруге болады?

  1. Күнделікті жаттығу жасау, жаттығуларды бірнеше тәсілмен орындаңыз. Мүмкіндігінше күніне 3-4 рет жолақты қойыңыз.
  2. Қатты тырысыңыз ілгерілеу әрбір 4-5 күнде. Мысалы, бардың ұстап қалу уақытын ұлғайту немесе тәсілдердің санын көбейту.
  3. Әртүрлі бұлшықет топтарын дамыту үшін басқа жаттығуларды орындаңыз. Мысалы, соққылар, скотчиктер, қару-жарақ пен иықтарға қолғаппен жаттығулар.
  4. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығу жасап, оны бірнеше минуттай тыныш ұстасаңыз, онда жалғастырыңыз қиын нұсқалар бұл жаттығу жасау. Бәлкім, бұлшық еттер жүкті үйренген, сондықтан белдіктің тиімділігі төмендейді.

Ерте ме, кеш пе, дене жаттығуларына бейімделеді. Уақытты үнемдеу үшін үнемі қозғалыстың қажеті жоқ, бұл жаттығуларды орындау үшін күрделі нұсқаларға көшу керек. Егер барда 2-3 минут қиындық тудырмаса, онда одан да күрделі өзгерістерге көшуге мүмкіндігіңіз бар.

Бауды іске асыруға қарсы көрсетілімдер

Дүңгіршек жеткілікті зиянсыз жаттығу болып көрінсе де, кейбір жағдайларда оны орындау ұсынылмайды. Планк келесідей қарама-қайшылықтарға ие:

  • Қолды, иығына, аяғына жарақат
  • Жүктілік және босанғаннан кейінгі кезең
  • Үлкен салмақ (өзіңіздің тізеңіздегі белдіктің нұсқасын орындауға болады, бірақ 30 секундтан артық емес)
  • Гипертония немесе гипотония
  • Омыртқа шырағы
  • Омыртқа жарақаттары
  • Ішкі ағзалардың аурулары
  • Созылмалы аурулардың асқынуы.

Бар жасаудың артықшылықтары

1. Планк - бұл мінсіз жаттығу. іштің бұлшық еті үшін, өйткені ол бұлшықеттің барлық негізгі топтарын, соның ішінде көлденең, тікенекті, бұлшық еттерін қамтиды.

2. Қабықтың бұлшықеттерін ғана емес, иықтың, кеуде қуысының, бөкселерін, жоғарғы жұлын, алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерін қамтиды. Бұл денеңіздің іс жүзінде жұмысын жасайтын бірегей жаттығу.

3. Бауыздың арқасында сіз омыртқаны қолдайтын бұлшықет корсетін күшейтесіз, ол керемет артқы аурулардың алдын алу.

4. Бауды пайдаланып, тірек-қозғалыс жүйесі мен буындарға зақым келтірмей, артқы және бөкселерді нығайтасыз (керісінше, мысалы, қазандықтарға, скотчиктерге және лангтарға) .

5. Тұрақты түрде жаттығулар Сіздің түзуіңізді және артқы қабын түзуіңізге көмектеседі.

6. жаттығу жоспары барлығына қол жетімді: бастаушыдан бастап озыққа дейін. Дайындыққа байланысты тұрақты ұстау уақытын реттеңіз.

7. Кортекс бұлшықеттерін нығайту арқылы балансты және балансты жақсартуға болады, ол күнделікті өмірде пайдалы.

8. Ішекке арналған көптеген басқа жаттығулардан айырмашылығы, таяқша төменгі жұлынға әсер етпейді.

9. Планк бар түрлендірудің үлкен саны: Тек біздің мақалада 40-тан астам нұсқалар бар!

10. Бардың бәрін мүлдем орындауға болады: үйде, көшеде, залда. Сізге тек кейбір бос орын қажет.

Зақымданулар

Алайда, тақтайдың барлық артықшылықтарына қарамастан, бұл жаттығу қауіпті болуы мүмкін. Мысалы, егер бұлшық еттеріңіз жеткілікті күшті болмаса, онда омыртқаның барында қайнатып, сілкіп кетеді омыртқалы дискілерге, артқы және иық буындарына қысым жасайды . Жаттығудың дұрыс түрін біршама бұза отырып, мойныңызда немесе төменгі жағында ауырсыну сезінесіз.

Бұған қоса, барда ұзақ уақыт бойы болу мүмкін жоғары қан қысымы тіпті гипертониямен ауыратын адамдарға әсіресе қауіп төндіреді. Сондықтан жолақта екі минуттан артық уақыт қалмаңыз. Егер сіз бұлшықеттерге жүктемені ұлғайтқыңыз келсе, белдік опцияларының күрделілігінен арылуға тырысыңыз. (мысалы, көтерілген қол немесе аяқпен)жоғары статистикалық жағдайға қарағанда жоғары.

Артық салмақ көп адамдар үшін барды орындап, тізе тұру ұсынылады. Бұл сіздің арқадағы және буындарыңыздағы штаммды азайтуға көмектеседі. Дегенмен, бау - бұл бұлшықетті ең қауіпсіз жаттығулардың бірі . Артқы жағында орындалатын көптеген басқа іштің жаттығуларына қарағанда омыртқада әлдеқайда аз зиянды әсері бар.

Бауды орындағанда кең таралған қателер

Үшін жұлынның проблемаларын болдырмау қате іске асырылғаннан кейін, біз осы жаттығудағы типтік қателіктерге назар аударамыз:

  • артқы жағын төмен қарай сілкіп тастаңыз
  • бөкселерді жоғары көтеріп, бас деңгейінен жоғары
  • төменгі артқы жағында шоғырлану немесе дөңгелектеу
  • іштің, аяқтың және бөксенің бұлшықеттерінің релаксациясы
  • мойын аймағындағы басын көтеру және қиғаштықты көтеру
  • тыныс ұстап тұру

Салмақты жоғалту жоспары тиімді ме?

Планк бұлшықеттерді нығайтады, өзегін дамытады, жамбастың, бөкселердің, қару-жарақ пен иығының өңін жақсартады, бірақ майдың жағылуын және салмағын жоғалтуды жоспарлау тиімді жаттығу емес. Планк асқазанды кетіруге және жағынан құтылуға көмектеспейді! Бұл жаттығу бұлшық еттерін тегістеуге және май жағуға емес.

Сонымен қатар, біз тағы бір рет осыған назар аударамыз салмақты жоғалту процесі тамақтануға байланыстыжаттығулардан емес. Тренинг көп калорияларды, бұлшық еттерін азайтуға, дене сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ артық салмақтан арылу тек азық-түлік өнімдеріне шектеу қойылады (калория тапшылығы). Планк пен оның модификациялары денені нығайтудың керемет әдісі болып табылады, алшақтықты және қорлауды болдырмайды, бірақ салмақ жоғалту үшін диеталық шектеулер міндетті болып табылады.

Егер салмақ жоғалту мақсатыңыз болса, статикалық жаттығуларға қарағанда көп калорияларды өртеуге көмектесетін динамикалық жаттығуларға көңіл бөлу керек. Ең дұрысы, үнемі жүрек жаттығуларымен айналысады. Сонымен қатар, кардиохирургиялық жаттығулар жоспарда орындалады, осылайша бірден екі мақсатқа жетеді: калорияларды жағу және іш бұлшықеттерін күшейту. Төмендегі кестеде жүрек-қан тамырлары жаттығулары туралы көбірек біліңіз.

Барда 45 жаттығу: бірегей таңдау!

Егер жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруды жоспарлаумен әртүрлі жаттығулармен арттыруға дайын болсаңыз, онда біз сіздерге өз таңдауыңызды ұсынамыз: Суреттегі суреттермен бірге 45 түрлі жаттығулар. Осы жаттығулардан сіз толық оқу бағдарламасы жасай аласыз. Сіз дайын бағдарламаларға арналған нұсқаларымызды немесе жаттығуларыңызды өзіңіз жасай аласыз.

Егер сіз классикалық тақтаға 2-3 минут бойы бейімделіп жүрсеңіз, көптеген көздерде ұсынылғандай, 5-10 минут бойы статикалық орнын ұстап тұрудың күрделілігін арттырмауыңыз керек. Бәлкім, сіздің бұлшық еттеріңіз қазірдің өзінде жүктеуге бейімделген, сондықтан ол тиімдірек болады жүктемені қиындатады яғни, жаттығудың неғұрлым озық модификациясына өту.

Біз сіздерге 45 жаттығуларды ұсынамыз. Олар шартты түрде 5 топқа бөлінген: статикалық жаттығулар, қолқа арналған үстелде жаттығулар, қисық сызықтарға арналған жаттығулар, бүйірлік тақтадағы жаттығулар, кестеде жүрек жаттығулары. Егер сіз өзіңіздің жеке оқу жоспарыңызды жасауды шешсеңіз, әрбір топтың жаттығуларын пайдалану ұсынылады.

Тренажерлермен бірге күрделі жаттығулар қосымша жабдықтардың көмегімен де болуы мүмкін:

Барда статикалық жаттығулар:

1. Қолында планета (Планка)

2. Локоть платформасы (білек тақтасы)

3. Жақтау платасы

4. Планшеттің арт жағы

5. Қабырғаға жақын қабырға (қабырға тақтасы)

6. Алға қарай қолмен ұстағышы (Levered Plank)

7. Стар жағындағы планк

8. Аяқталған аяқ-киім (Планктын бір аяғы)

Планшеттегі жаттығулар қолында:

1. Қолды алға қарай итеріңіз (Планктын ауысуы қолжетімді)

2. Планшеттік аяқтың көтерілуі

3. Жолақдағы иыққа тию (Планшетті иықтың шүмегін)

4. Тізімнің қарсыласуына қарсы планк

5. Өз кезегінде альпинист (Crossbody тау альпинистері)

6.Бүйірлік тақтаға бару (Планкпен жанындағы серуендеу)

7. Спайдерманның жоспары

8. Планшетті Up-Down (Plank Up & Down)

9. Палубадағы гангстерлерді көтеру (Планшетті гангстер көтеру)

Тізеге тигізетін аяқ лифті + локте (Аяғы көтерілу + Соқтығысқан локте криссрос)

11. Сол жақ сол жақ (Plank In & Out Plank) тақтасы

12. Superman Plank

13. Қолды сауытқа көтеру (Планшеттік көтеру)

14. Жолақта аяқты басу (құлпының төменгі жағына)

15. Тұтқырғыштар (шыны тазалағыштар)

16. Қолды жоғары және төмен көтеру (қолды сырғытқыштар)

17. Барға бару (Планкаға шығу)

18. 360 градусқа бұрылу

19. Корпустарды бүйірден (Plank T-айналуы)

Стриптизде жаттығулар:

1. Бүйірлік тақтаны бұрау (бүйірлік тақтаны)

2. Планшетті көрдім

3. Локтяға арналған тор (локтен)

4. Қабырғаны көтеру тақтасы

5. Бардың жағына (Starfish march)

6. Бардың корпусы (Планкалық рокер)

Бүйірлік жолақта жаттығулар:

1. Қабырғаға түсіріп алу

2. Корпустың бүйірлік жолақшасындағы шынжырларда бұру (білекке арналған сабақ арқылы)

3. Панельді бүйірлік тақтаға бұру (планкаға жету)

4. Бүйірлік пластинадағы бүгілу (кронштейн жағы)

5. Бүйірлік тақтадағы қолдар мен аяқтарды көтеріңіз (Жұлдызды білекше тақтайшасы)

Жүрекке арналған жаттығулар:

1. Тасымалдау түйіндері (секіру саңылауы)

2. Барға секіріңіз (Планк тізеңіз)

3. Альпинист (тау альпинистері)

4. Жолақта аяқтарды ұстау (Планшеттік табанның шүмегін)

5. Бөкселерін көтеру арқылы жолаққа дейін көтеру (Плой шыңы)

6. Жолақта тік секіру (Планкаға тігуді басу)

Youtube-арналар арқасында көрнекі суреттер үшін: Jordan Strength, Иордания Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, Live Fit Қызы.

Оқудың барлық деңгейлеріне арналған үстелмен дайын жаттығу жоспары!

Біз сіздерге жоспарға дайын жоспар дайындауды ұсынамыз оқудың барлық деңгейлері үшін . Сіз өзіңізге қандай топпен араласқанын білесіз бе? Жаңадан бастағандарға арналған деңгейді толтырыңыз, егер жүктеме жеткіліксіз болса, онда орта деңгейге батыл жолмен барыңыз.

Ұсынылған жаттығуларды қосу, ауыстыру немесе алып тастау арқылы әрқашан жоспарыңызды қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз. Қайталау жаттығулары бірнеше топтарда немесе 5 минуттан артық уақыт бойы жаттығулар жиынтығын орындамасаңыз, бір кезеңді орындаңыз. Егер жаттығу бір жағында орындалса, онда бірінші саты оң жағында орындалады, ал екінші айналым сол жағында орындалады.

Жаңадан бастағандарға арналған таспалы жаттығулар

Бірінші раунд:

  1. Элкус плеткасы (Білек қорасы)
  2. Кезекпен альпинист (Crossbody тау альпинистері)
  3. Жолақта лифті көтеру (Хип тамшылы жағы)
  4. Қолындағы қаруды көтеру (Планшетті көтеру)
  5. Бақылаушылар (Желдеткіш тазалағыштар)

Екінші раунд:

  1. Кері жолақ (Кері баған)
  2. Жолақта аяққа тию (Шүмегінің шүмегіне қарай)
  3. Асыл тұқымды секіру (Jumping jack)
  4. Қарама-қарсы тізеге тию (Тізімге тиіп тұрған планк)
  5. Аяқтарды ұрлау (Starfish march)

Бұл жаттығуды жаңадан бастағандарға қалай өткізуге болады?

  • Біз әр жаттығуды 30 секундқа, 15 секунд үзіліспен орындаймыз.
  • Әр раундта 2 раунд өткізіңіз.
  • Шеңберлер арасындағы 1 минут
  • Бір тізбектің жалпы ұзақтығы - 3,5 минут
  • Оқытудың жалпы ұзақтығы:

Бұл жаттығу дегеніміз не?

Жоспарлы жаттығу бірнеше ондаған жыл бұрын ойлап тапты және танымал болды, бірақ содан кейін неге ұмытып кетті. Дегенмен, жақында ол қайтадан есінде.

Жаттығу статистикалық болып табылады, яғни ол ешқандай қозғалысты қамтымайды. Аты-жөні, ең алдымен, басты лауазымға байланысты, барға ұқсас. Дене түзу болуы керек және барлық бұлшықеттер нашар болуы керек.

Дененің қандай бөліктері жұмыс істейді?

Бұл жаттығу керемет қарапайым болып көрінеді. Бірақ оның орындалуы кезінде дененің барлық бұлшық еттері тартылады. Планк келесі бұлшықет топтарын шығаруға мүмкіндік береді:

  • Аяғы бұлшықеттер Аяқтар негізгі тірек болып табылады, сондықтан позицияны ұстап тұру аяқтың, жамбастың және аяғының кернеуі арқылы қамтамасыз етіледі.
  • Бұлшық ет бедері. Олар сондай-ақ қысқарады.
  • Қол бұлшықеттері. Қолдар да қолдау функциясын орындайды.
  • Пекторальды бұлшықеттер. Олар оң қолмен орналасады.
  • Іштің бұлшық еті денені дұрыс күйде бекітеді. Бұл топтың барлық бұлшық еттерін: жоғарғы, төменгі және тіпті бүйірлік болып табылатындығын атап өту керек.
  • Артқы бұлшықеттер. Омыртқаны бекітеді.

Артықшылықтары

Оқу-жаттығу тақтасының артықшылықтары:

  • Орындау үшін арнайы жабдық қажет емес.
  • Жаттығу көп уақытты қажет етпейді. Бұл адамдар үшін өте қолайлы.
  • Дененің позициясын өзгерту, жүктемені өзгертуге және сол немесе басқа бұлшықет топтарына барынша жұмыс істеуге болады.
  • Сізге үлкен күш қажет емес.
  • Жаттығу іс жүзінде барлық нәрсені орындай алады, оған қарсы және жағымсыз әсерлер жоқ.

Нәтижелер бір айдан кейін байқалады, бұл жаттығулар тұрақты түрде орындалады. Бұлшықеттер көбірек сарқылмас және айқын болады, сізде күш болады.

Классикалық белдемді тура қолыңызда

  • Басталу орны: аяқтар тікелей, аяғы түзу, бір-бірінің жанында орналасады және еденге жатады, қолдар иық ені бір-бірінен бөлінеді, қолдар иығында, пальмалар мен білектердің астында тікелей бұрыш жасайды. Басшы денеге тура сызық жасайды.
  • Орындалу: экзалтинг кезінде бастапқы ұстанымын қабылдап, барлық бұлшық еттерді шырмайды және жұмысқа орналасуды сақтаңыз. Дененің түзу және дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Жамбас белдіктер сияқты құлап түспеуі керек. Тегіс және терең дем алыңыз. Осы лауазымда бір минутқа қалдырыңыз, сосын демалыңыз және демалыңыз.
  • Қолдану: жаттығу іштің бұлшық еттерін жақсы жұмыс істейді.

Классикалық шынтақ бауы

  • Бастапқы ұстаным классикалық нұсқадағымен бірдей болады, бірақ сіз қолдарыңызды шынтақпен бекітіңіз. Қолдар да иық ені бір-бірінен бөлек, иық пен дененің арасында оң жақ бұрыш қалыптастырылуы тиіс, яғни локтемдер алға немесе артқа араласпауы керек. Қылшықтарды құлыпқа қосуға болады.
  • Орындау: Бастапқы орынды алып, оны түзетіңіз. Дененің деңгейін қадағалау және қандай да бір бөліктердің «сақтану» мүмкіндігін бермеуі маңызды.
  • Артықшылық: планктың мұндай нұсқасы тек қана бұлшық еттерін ғана емес, төменгі бұлшық еттерін, сондай-ақ үлкен дельтоидты және пекторальды бұлшықеттерді де өңдейді.

«Plank» жаттығуы: бұл не?

Бұл жүйені алғаш естігендер оның тиімділігі туралы күмәнмен пікірлеседі және мұндай әрекеттердің нәтижесі болмайтындығына сенеді. Шындығында, бұл үлкен қателік.

Бұл жаттығудың артықшылықтары келесідей:

  • жүйелі жаттығулармен, баспасөз жағдайы айтарлықтай жақсарады, бұлшықеттер созылып жатыр,
  • тіпті сабақтар мен төменгі аяқтарын көтеруге тыйым салынған адамдарға да сабақтар жарамды,
  • жаттығу үшін сізге жабдық сатып алудың қажеті жоқ, жаттығу көлденең отыруға болатын кез келген жерде орындалуы мүмкін,
  • қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің көп саны оқытылады. Тіпті 3 минуттан артық емес күнделікті іс-шаралар тамаша нәтиже береді.

Әрине, Планк-да кемшіліктер бар: жаттығуды жүргізу өте қиын, 10 секундтан кейін оқымаған адамдар кетеді, ал кейбіреулері болашақта сабақтарды қайтадан жалғастыруға тырыспайды. Сондықтан көптеген адамдар әсерін байқамайды.

«Plank» жаттығуларын орындауға қарсы көрсетілімдер

Егер сізде созылмалы аурулар болса, онда сабақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

«Планкаға» ермеңіз:

  • омыртқалы шірік бар адамдар,
  • жақында кисариялық операциядан өткен қыздар,
  • қолдарымен қиындық тудыратын адамдар. Әрине, мұндай адамдар «қаңылтыр» қолдарымен «планкаға» айнала алады.

Жуырда омыртқаның жарақатына ұшыраған азаматтар сіз өзіңіздің сезіміңізді мұқият тыңдай отырып, өте мұқият дайындалуыңыз керек, себебі ол ауыр зардаптарға әкеп соқпайды.

Өздеріңіз көріп отырғандай, Планктің кейбіреулері болса да, олардың көпшілігі жоқ, бірақ олар әлі де бар, сондықтан сабақты бастағаныңызда абай болу керек.

«Plank» жаттығуын жүзеге асырады?

Тренингтің тиімділігі туралы айтатын болсақ, онда адамдар ауырсынуды төмендетеді, бұлшықеттер тонусқа түседі, терінің жағдайы жақсарады, целлюлит жоғалады, ал постура тіпті өзгереді. Бірақ жаттығудың ең үлкен әсері бұлшық етге, соның ішінде төменгі баспасөзге де әсер етеді.

Егер сіз осы жаттығуды орындаудың дұрыс әдісін меңгеріп алсаңыз, бұлшықеттердің көптігі: қару, иық, артқа және т.б. Алдымен дұрыс қалыпта ұстау өте қиын болады, бұл кернеу бүкіл дененің жұмысын жасайды. Сондықтан Planck әмбебап жаттығу болып саналады.

Бірақ позицияны дұрыс ұстап қана қоймай, дұрыс тыныс алу да маңызды. Терең тыныс алу сізді тіндерді оттегімен бірге нәрлендіруге және салмақ жоғалту процесін бастайды. Әрине, нәтижеге орындау әдістемесі, жаттығу мен тамақтанудың тұрақтылығы әсер етеді. Алғашқы әсерді 7-10 күннен кейін ғана көруге болады, бірақ тек жақсы тәжірибе.

Жаттығуды қалай жүргізу керек: шеберліктің құпиясы

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Денеңізді қадағалаңыз, ол тікелей созылып, басыңды тік ұстаңыз, алдыңызда алға қарашы. Артқы жағында саңылау болмауы өте маңызды, әйтпесе жарақат алуы мүмкін.

Енді асқазанды тартыңыз, есіңізді және аяғыңызды шайқаңыз, уақытты белгілей аласыз. Алғаш рет 30 секунд ұстасаңыз, бұл тамаша болады. Болашақта өнімділікті арттырып, позада өткізген орташа уақыт - 3 минут.

«Plank» классикалық нұсқасын дереу орындау қиынға соғатын адамдарға тікелей қарумен емес, тізедегі тіректермен басталады. Барлық негізгі талаптар, алдыңғы нұсқасындағылар сияқты, енді сіз әлі де жамбас пен тізе басқаруға тура келеді. Дененің осы бөліктері керілу керек, ал артқы жағы да біркелкі болуы керек.

Біртіндеп, дене жүктемеде қолданылатын кезде, жаттығуларды әртараптандырып, бір қолды еденнен көтеріп, алдыңызға тартып алуға болады. Қолдаудың үш нүктесінде пайда болған бұлшықеттер басқаша жұмыс істей бастады деп ойлайсыз.

Бетін жұлып алу тек қана қолды ғана емес, сонымен қатар аяқты да мүмкін. Төменгі бөлік еденге параллель болуы керек және шиеленісті болуы керек. Бұл жағдайда теңгерімді жоғалтпау керек.

Тағы бір жақсы нұсқа, бұл оқытуды өзгертуге мүмкіндік береді, «Планочка» жағы болады. Жаттығуды орындау кезінде негізгі жүктеме бұзаудың, жамбастың, қолды және баспасөзді бұлшықеттерге жібереді (әсіресе бұлшықет бұлшықеттері қатысады).

Қолдаудың тікелей қолында жүргенде, оң жақ бүйірлік жаттығу жасау әдісін қарастырайық. Денеңізді диагональмен орналастырып, бір жолды жасаңыз. Бұл жағдайда, аяқтарыңызды бір-біріне жақындатып немесе бір-біріне орналастырыңыз (спорттық азаматтарға арналған нұсқа), тікелей қолымен, қолыңызды еденге қойыңыз. Артқы жағында ешқандай дефлация жоқтығына және жамбастың «жаяу» емес екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе жүк біркелкі болмайды.

Егер сіз локтен еденге түсірсеңіз, иықтың орнына бүктелгенге дейін қиынырақ болады. Бұл позицияда дененің түзу сызықты қалыптастыруын қамтамасыз ету маңызды, асқазан мен есек кернеулі болды. Болашақта жаттығуды қиындатып, аяқты, жамбастарды көтере аласыз, алайда тікелей ұстау маңызды.

Келесі нұсқасы - кері Планочка. Бөкселер мен бұзбаларды жұмыс істеуге көмектеседі, иығына жүктейді. Мұны істеу үшін сіз денені «ашу» керек, яғни сіз іздейсіз. Поза келесідей болады: пятки еденге бекітілген, артқы жағындағы алақандар бетіне жатады.

Қолды түзетуге тура келеді, төменгі арқа бүгілмейді, мойын тартылады. Бұл жерде қалып қойыңыз. Сіздің өміріңізді қиындатып, сыныптардың тиімділігін жоғарылатуды, төменгі аяқ-қолдарды кезекпен көтеруді, ең бастысы, құлап қалмауды, теңгерімді сақтауды қалаңыз.

Ұзақ уақыт бойы сипатталған позаларыңыз жеткілікті болады, мұндай алуан сізді мазасыздануға және бұлшық еттерді біркелкі жүктеуге үйретпеуге мүмкіндік береді. Егер бірінші рет қиын болады, онда 30 секундқа күніне бірнеше тәсілдер жасаңыз, бірте-бірте оқыту уақытын арттырыңыз. Өз уақытыңызды алыңыз, өзіңіздің сезіміңізге және оқыту деңгейіне көңіл бөліңіз. Күнделікті жаттығулар, сәттілікке жетудің жалғыз жолы.

Планк жаттығулары abs, thighs, бөкселерін және бұлшық еттер үшін тиімді екенін білесіз және денеңізді жақсы күйде сақтауға көмектеседі. Күнделікті орындаңыз, және сіздің суретте қандай метаморфоз пайда болатындығын байқайсыз. Өзіңізді жақсы көріңіз, сәттілік тілейміз!

Бүктелген шкаф

  • Бастапқы ұстаным: екі қолыңызбен еденге қолыңызды қойыңыз және төменгі бөлігін жақтан біріне қарай бұраңыз. Аяқтарды бір-біріне қаратып қойыңыз (біріншіден, қолдауға жақындағаны жақсы). Көрсетілгендей, аяғы мен жамбас қолдау жағына қарай орналасады және тері - тікелей.
  • Орындау: бір минутқа позициясын бекітіп, төменгі бөлігін екінші жағына бұрыңыз.
  • Пайда: максималды түрде нақтыланды.

Қару қиған

  • Басталу орны: тік аяқтар еденде, қолдар ұзартылады, бірақ тікелей емес, бірақ кесіп өтеді. Қылшықтар бір-біріне жақын орналасқан.
  • Орындау: бастапқы орнын алып, оны бір минутқа сақтап қойыңыз.
  • Артықшылығы: бұлшықеттер әзірленіп, бұлшықеттерді тұрақтандырады.

Кері жолақ

  • Басталу орны: еденге қойыңыз және қолдарыңызда демалыңыз. Қолдар тік және иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар мен білектер тік бұрышты құрады. Қараңыз.
  • Орындалуы: бір минутқа бос тұрып, сосын демалыңыз.
  • Пайда: жүктеме бұзау және глюнеозды бұлшықетке түседі.

Пластиналық шкаф

  • Алғашқы позиция бұрынғы нұсқамен бірдей болады, бірақ аяғы тізелерге, ал аяғы жамбасқа перпендикуляр және жамбас тістерімен бірдей жазықтықта орналасуы тиіс.
  • Орындау: Дененің тікелей екенін тексеріңіз.
  • Қолдану: мойынның, бұлшықеттің, аяқтың және қардың бұлшықеттерін күшейтеді.

Ұсыныстар

  1. Егер сіз өзіңіздің позицияңызды ұстап тұру қиын деп есептесеңіз, еденге қарсы тұрып, аяғыңызбен емес, тізе бүгіңіз.
  2. Бірден бір минутта позицияны ұстауға тырыспаңыз. 10-15 секундтан бастап бастаңыз. Біртіндеп уақытты көбейте отырып, 1-2 минутқа дейін жүре аласыз.
  3. Әр күн сайын, күніне бірнеше рет жаттығыңыз.
  4. Сіздің тынысыңызды қадағалаңыз. Бұлшықеттер оттегімен қаныққанша біркелкі және терең дем алыңыз.
  5. Бірден бірнеше тәсілдерді (3-тен 5-ке дейін) орындауға болады. Бұлшықеттердің «салқындатуға» уақыт жоқ болуы үшін жиынтықтар арасындағы тыныштық 30-60 секундтан аспауы керек.

Жаттығу тақтасын алыңыз және оның тиімділігін бағалаңыз.

Өзіңізді тексеріңіз

Фитнесдегі дұрыс әдіс - бұл бәрі! Егер сіз дұрыс емес нәрсе жасасаңыз, сіздің жаттығуларыңыз тек тиімсіз, бірақ ықтимал зиянды болып табылады. Әрине, кесте жағдайында сіз жарақат алсаңыз да, жаттығуды дұрыс орындаған дұрыс, дұрыс?

Мәселен, дұрыс рәсім:

  1. Баса назар аударыңыз.
  2. Ілгілерді бүгіңіз және білектеріңізді еденге қойыңыз, олар бір-біріне параллельде жатады. Алақандарды жұмыртқадан қысыңыз.
  3. Денені жолға келтіріңіз, бірақ мойныңызды және артқа созылмаңыз.
  4. Іштің бұлшық еттерін және бөкселерін бекітіңіз. Бұл жаттығуда жұмыс істейтін екі негізгі бұлшық топ.
  5. Бұлшық еттің күйіп кетуіне жол бермеңіз. Сіздің алдыңызда еденге қараңызшы және басыңызды жоғары көтермеңіз.

Уақытша ескерту

Көптеген адамдар оны ұзақ уақыт бойы ұстап тұрады. Мен айтамын, бұл қиын жаттығу, ал кейде жанып жатқан сезім жай жанаспайтын болады, бірақ сіз дамып, күшейе беретініне сенімдімін. Және бұл үшін сіз уақытты белгілеп, әр уақытты сәл ұзағырақ сақтаңыз.

Уақытты бақылау үшін смартфондағы немесе сағаттардағы таймерді пайдаланыңыз. Мен үнемі таймерге назар аудармауға кеңес бермеймін, себебі әрбір секунд мәңгілікке ұқсайды. :)

Сіздердің барларыңызды айтарлықтай жақсартатын кеңестердің бірі демалады. Алғашқы 20 секундтан кейін тыныс алу дұрыс әрі маңызды болады. Алғашында тыныс алуына назар аудару өте қиын болады, бірақ біраз уақыттан кейін сіз тыныс алуда және сыртында бар жолдағы уақытты едәуір арттыра алатындығыңызды түсінесіз.

Демалыс кезінде, біз минутына 12 рет дем аламыз. Қарқынды жүктеме кезінде бұл сан 80-ге дейін көтеріледі! Тиісті тыныс алу туралы ойлауға жақсы себеп.

Планк сіздің жаттығуыңызды әртараптандырудың керемет тәсілі. Және осы жаттығумен бірге жүретін сезімді еске түсіре отырып, оны қайта-қайта қайталағым келеді. Ал сіз?

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com